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均衡飲食

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最後更新時間:2018/11/2 上午 08:46:19
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一、 何謂均衡飲食
如何活得健康?攝取『均衡飲食』是主要的保健方法,從每日的飲食之中,攝取維持健康所需要的營養素。這些營養素的來源,可從六大基本食物中攝取,每類食物應選擇不同的食物並時常變換,此稱為『均衡飲食』。


二、 認識六大類食物

項目 五榖根莖類 奶類 蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類 油脂類
營養素 醣類、蛋白質、維生素B群及豐富纖維素 蛋白質及鈣質 蛋白質、礦物質、維生素 維生素、礦物質、膳食纖維 維生素、礦物質、膳食纖維及部分醣類 脂質
食物來源 米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等 牛奶、乳酪、發酵乳等 雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆製品、豆腐、豆漿、魚類、蝦類貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。 蔬菜種類繁多,例如青江菜、小白菜、芥菜、大陸妹、青椒、綠花椰、高麗菜等。 水果種類繁多,例如蕃石榴、蘋果、柳丁、蓮霧、西瓜、香瓜、水梨、蕃茄、鳳梨等。 烹調用油,有沙拉油、花生油、豬油等。
建議量 每天3~6碗 每天1~2杯(240~480cc) 每天四份。 每天三碟一碟約100公克。 每天2個 每天2~3湯匙,每湯匙約15公克。


三、國民飲食指標
行政院衛生署所訂的『國民飲食指南』,基本上是要避免一般人營養缺乏或不足的問題,目前包括八項:


1. 維持理想體重 
體重與健康有密切的關係,維持理想體重是維護身體健康的基礎。個人的理想體重計算方法:體重(公斤)=身高(公尺)*身高(公尺)*22


2. 均衡攝食各類食物 
每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。不可偏食,以多選用『新鮮食物為』原則 。 


3. 三餐以五穀為主食 
米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素,是人體最理想的熱量來源,應作為三餐的主食。

 


4. 儘量選用高纖維的食物 
含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘,並且可降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病。含豐富纖維質的食物有:豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。


5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則
少油:高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的關係,平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥及看不見的油脂香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。

(1) 少油:高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的關係,平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥及看不見的油脂香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。


(2) 少糖:糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素,又易引起蛀牙及肥胖,應儘量減少食用。

 

6. 多攝取鈣質豐富的食物
鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分,攝取足夠的鈣質,可促進正常的生長發育,並預防骨質疏鬆症。牛奶含豐富的鈣質,且最易被人體吸收,每天至少飲用1~2杯(約240~480㏄)。其它含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。 

 

7. 多喝白開水 
水是維持生命的必要物質,可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。每天應攝取約6~8杯的水(約1500~2000㏄)。 

 

8. 飲酒要節制 
如果飲酒,應加節制。飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用,容易造成營養不良及肝臟疾病,也會影響思考判斷力,引起意外事件。懷孕期間飲酒,容易產生畸形及體重不足的嬰兒。